2025青島西海岸半程馬拉松暨好運山東·馬拉松城市聯賽（青島站）

將于4月6日鳴槍開跑

為幫助各位參賽選手更好地了解

馬拉松參賽注意事項

特奉上運動健康手冊一份

從賽前、賽中、賽后三個角度

為大家提供科學跑馬建議

希望大家奔跑隨心，快樂隨行

01賽前評估

評估健康狀況

馬拉松及相關運動的比賽是一項不斷挑戰自身極限，具有一定風險的運動項目。如果運動不當，可能造成不同程度的身體損傷，甚至危及生命。因此，馬拉松及相關運動參賽者應身體健康，而且要有經常參加跑步鍛煉或訓練的基礎。參賽者應在有資質的正規醫療機構進行體檢，體檢要在比賽前一周內進行。許多人因為有僥幸心理或怕麻煩而不進行必要的體檢，這是不正確的做法。馬拉松組委會要求參賽運動員進行必要的體檢，目的就是使運動員能夠及時發現身體存在的隱疾（有病而尚未發覺），特別是心腦血管疾病，以防止發生嚴重不可挽回的后果。體檢項目主要包括：血壓、心率、心肺肝腎功能等。并結合體檢報告評估自己的身體狀況，確認是否可以參加馬拉松及相關運動比賽。

以下疾病或狀況者不宜參加比賽：

● 先天性心臟病和風濕性心臟病患者；

● 高血壓和腦血管疾病患者；

● 心肌炎、肝炎和其它心臟病患者；

● 冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者；

● 血糖過高或過低的糖尿病患者；

● 比賽日前兩周以內患過感冒者；

● 賽前一晚大量飲用烈性酒或睡眠不足者；

● 孕婦；

● 其他不適合運動的疾病患者。

自身狀態評估

參加馬拉松及相關運動的比賽跑者應根據自身狀況及訓練時間長短、訓練負荷的適應程度以及個人健康狀況選擇適宜的參賽項目。

通常，經過3～6個月的系統訓練，每周3-5次訓練，一次可以目標速度或高于目標速度持續跑完成15公里以上而無重大不良身體不適者，可以選擇半程馬拉松比賽。

從安全角度考慮，參加馬拉松及相關運動比賽應該是一個循序漸進的身體運動能力、心理承受能力的發展過程。跑者應該遵循循序漸進的運動訓練原則，參賽選擇上注意由短到長(距離)、由慢到快(速度)。先從參加5公里、10公里跑比賽開始，有10公里比賽經歷后，才能報名參加半程馬拉松項目。

無經驗或者平時鍛煉少的跑者，在賽前可尋求專業機構建議:除了檢測生理生化指標外，可以進行心肺功能試驗，即通過觀察受試者運動時的各種反應(呼吸、血壓、心率、心電圖、氣體代謝臨床癥狀、體征等)，來判斷心、肺、骨骼肌等的儲備功能和機體對運動的實際耐受能力，為是否具備安全完賽能力提供依據。

02賽前準備

閱讀手冊

“參賽手冊”是組委會提供給參賽運動員的官方重要信息提示，包含運動員參加比賽的許多重要信息，例如各項目檢錄集結區位置，檢錄時間，關門時限，比賽當日交通信息，比賽路線，飲料用水位置，起終點位置，賽后成績查詢等。跑者通過賽事手冊了解檢錄時間、存包處、取包處、出發集結區域，到達比賽地點的交通路線、用時。跑者應通過提示了解比賽當日的天氣情況(氣溫5-15度比較適合馬拉松及相關運動比賽),如太冷應穿長衣長褲；如過熱，除穿背心短褲外，還要做好降溫準備。

熟悉路線

跑者應根據自己住所離賽道起點的距離、路途用時及比賽時間等確定起床、洗漱、早餐時間，不要太早或太晚。如果條件允許賽前應勘察比賽路線，或在比賽路線上進行適應性訓練，主要了解路線是否平坦，上下坡情況，合理安排體力分配。

調節心態

賽前一天應充足睡眠，防止賽前過度興奮，消耗精力，影響第二天的比賽成績。安排叫醒(叫醒電話、鬧鐘、手機等),不遺留任何影響睡眠的疑慮。通常賽事級別越高，心理壓力越大，關鍵時刻能否保持良好心態亦是至關重要。

飲食策略

● 距離比賽2-3天

避免攝取過多高纖食物，谷 片、燕麥、大量蔬菜這些聽起來都是健康食物，但在比賽前夕卻要額外控制攝取量，原因為何？澳洲體育學院（Australian Institute of Sport）研究顯示，吃纖維比例較低的飲食，可以幫助減輕腸道的重量、減輕身體負擔（針對正式需計時比賽而言），幫助跑者擁有更佳表現，換句話說，就是事先排空腸道，讓身體更輕盈的道理。

● 距離比賽2小時

比賽當天，開跑前兩小時左右，是進食補充能量的最好時機，可以提供肝臟葡萄糖能量來運作，幫助路跑中穩定血糖值，蛋白質、脂肪類少量攝取，須控制在15克以下，因為這兩類營養素需要較長時間消化，唯糖類是能快速提供能量的食物。

香蕉是許多運動員拿來短時間補充體力的水果，糖分含量高身體吸收快速，鉀元素還能預防抽筋。

● 賽前0.5～1小時

適當飲水，以補充在比賽中出汗丟失的水分。

評估實力

根據前期的訓練及賽前狀況情況，恰如其分評估自己的實力，有利于提高信心，合理分配體力、制訂配速計劃，發揮自己的最佳訓練水平。

制定配速

根據自己的賽前訓練水平制定成績目標，圍繞目標合理分配體力，盡量保持均勻配速。不同的參賽目標，選擇不同的體力分配，確保在組委會規定的時間內順利完賽。

03比賽當天

熱身

熱身能夠幫助身體機能和運動狀態逐漸達到合適水平，避免許多損傷的發生。比賽開始前建議做些牽拉和伸展訓練，保持跑步運動相關的肌肉韌帶的活動度和柔韌性，提高身體關鍵部分的溫度，使更多的血液和氧氣沖向肌肉，向身體傳達即將開始運動的訊號。臨賽前30-50分開始做準備活動，可先進行慢跑，有助于體溫、心率升高。然后進行髖、膝、踝各關節和軀干的轉動以及各種下肢肌肉的拉伸，最后做幾次短距離的加速跑，使機體進入臨賽狀態，適應即將開始的劇烈運動。

很多人經常沒跑多久，就出現腿抽筋的情況，往往就是因為跑前沒有做到充分的熱身拉伸，導致本就緊張的肌肉更加緊張。還有人開跑沒多久就會心率驟升，頭冒冷汗，心臟不適，也是因為心臟沒有得到充分的熱身適應，導致直接開跑時冷熱交替，出現心臟負擔加重等一系列不適癥狀。做好充足的熱身準備是一切運動的前提，因為熱身可以刺激神經系統，刺激肌肉，同時加強血液循環，把更多的氧氣帶到肌群，讓肌肉組織得到更好的訓練，所以熱身和拉伸是非常重要的。

具體的拉伸動作包括：

靜態伸展：這就是經常所說的拉筋，意思就是在靜態的情況下拉伸目標肌肉，調整肌纖活動能力和增加肌肉的長度。每一個動作維持10-30秒，不需要強忍痛楚，肌肉有拉扯感即可。

動態伸展：通過大關節的動作，提高身體溫度，讓肌肉熱身，例如開合跳、前踢腿、踢臀跑等。

彈性伸展：讓肌肉完成重復回彈的動作，使肌肉迅速地被拉長和恢復到原來的長度。但這種伸展方式會提高肌肉拉傷的風險，所以比較少用。

起點

至少提前1小時到達比賽區域，檢錄、存包、如廁排空(到達起點前完成)后，進入規定的出發區域等待起跑。起跑等待期間繼續進行輕微活動，保持身體的熱度。同時，檢查鞋帶是否系緊，裝備是否齊全。

起跑

鳴槍出發時，人多擁擠，注意保持冷靜，不必爭先恐后，蜂擁向前，避免被碰撞擠倒。如果出現個人(鞋被踩脫等)意外情況需要處理，不能下蹲停跑，而應隨著人群繼續往前跑，在人流相對較少的賽道邊緣尋找合適位置處理。

途中

調整好呼吸節奏，避免缺氧或呼吸困難；建議佩戴運動手表，隨時記錄馬拉松過程中的心率，如出現胸悶、腹痛、腿抽筋，或發生跌倒、扭傷、拉傷等突發情況，應立即停止比賽。

保持平和的心態，量力而行，認識到每個人的極限都不一樣，能夠完成自己的目標就是成功。在感到體能達到極限時，可以選擇跑走結合的方式，一切以身體適宜為主。

馬拉松比賽首要原則是采取勻速跑，前2-3公里不要跑得太快，低于目標速度10至15秒，或以70%-80%強度跑進即可。應按照自己的節奏和計劃，可以選擇跟隨“官兔”或速度相當的跑者進行跟跑，有利于節省體力，控制速度。

上下坡

在比賽中遇到上下坡時，注意調整身體重心，尤其是軀干的傾斜角度。上坡時，身體稍前傾，適當縮小步長，加快步頻，加快擺臂，采用前腳掌著地，同時配合呼吸節奏。下坡時，身體稍后傾，通過腳跟滾動到腳前掌著地，適當增加步長，降低步頻，合理控制跑速。

補給

運動中需要注意預防脫水，及時補水，建議補充運動飲料，含有適量的電解質，可以預防大量出汗引起的電解質紊亂。比賽過程中，不宜大量飲用水和運動飲料,且不宜過快。組委會在賽事路線沿途設置用水站/飲水站/補給站，參賽者根據天氣情況選擇用水或飲水，或者兩者都取用，飲水量要依氣候情況而定，天熱飲水多些，每次飲量不要過多；15公里后可根據自身情況食用組委會提供的食品補給，如香蕉、面包、番茄等。如果帶有鹽丸、能量棒或能量膠，可在比賽中分次食用，及時補充運動 中所需的多元糖、電解質。通常，鹽丸和能量膠每隔8-10公里服用一次。

終點前

快到終點時應避免提速沖刺，要根據自身狀況勻速通過終點，否則會發生運動傷害甚至危及生命。

異常情況處理

● 運動疲勞

馬拉松開跑到30-40分鐘左右，通常會有不舒服的生理反應，例如呼吸困難、頭暈、胸悶、無力等，這個時間點稱為“極點”。這個階段內由于內臟器官惰性大，運動系統供氧不足，乳酸堆積，降低了神經系統的興奮性，從而引起呼吸、循環系統的活動紊亂。極點出現后，有經驗的跑者會通過調整速度、呼吸節奏，從而使不良生理反應減輕或者消失，呼吸逐漸均勻自如，動作輕松有力，成為“第二次呼吸”。“第二次呼吸”出現標志著機體進入工作階段結束，機能進入穩定狀態。

● 腹痛

運動性腹痛的發生率頗高，主要原因是在正式運動前，未進行準備活動。心臟惰性大，不能適應運動負荷引起呼吸肌紊亂“岔氣”，或是飯后、飲水后使腸系膜受到過分牽拉。應放慢速度，同時采用深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰 跑等方法進行調整。

● 關節韌帶及軟組織損傷

在跑步過程中最容易造成損傷的是關節、韌帶、肌肉，主要為髖關節，膝關節、足踝關節。這主要是因為馬拉松的跑步時間長，強度大，容易出現肌肉疲勞，關節失去穩定，從而引起各種損傷。肌肉痙攣的原因是多方面的。比如天氣太涼，沒有做好充分的熱身活動;或者天氣太濕熱造成電解質丟失過多，還有近期身體狀況疲勞、睡眠不充足或小腿長期處于緊張狀態，都會造成短時間內的肌肉痙攣。如果出現抽筋，可以采用力壓的方式進行緩解，用手固定住腳底，使腿繃直，直到不再抽筋。髖膝踝足關節疼痛的原因有很多，既有外界因素，也有內在原因。其中一個很大的原因是由于馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路，公路跑由于路面比較硬，對下肢負重關節的沖擊比較大。并且局部的慢性損傷，局部的無菌性炎癥，在高強度的長時間運動中，也容易出現癥狀，比如肌腱止點炎，膝外側摩擦綜合征，足底筋膜炎，跟痛癥，跟腱疼痛等等。

● 抽筋

疼痛感不嚴重的抽筋出現時，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所緩解可以繼續比賽。如果情況嚴重，需要在其他人員的幫助下完成拉伸，緩解后可以繼續參賽。

● 其他異常情況

應減速退到賽道旁，先進行自我調整，如果癥狀未減輕甚至加重，可向現場醫務人員或組委會尋求幫助。如果出現眼前發黑、頭暈、惡心、憋氣、出冷汗等癥狀，應立即請求幫助。

終點

即將到達終點時，根據身體狀況勻速通過，量力而行。到達終點后不可避免的會出現身體極度疲勞，肌肉酸痛，渾身乏力，此時：

1.不要驟停，蹲坐或躺下休息，應向前繼續慢跑或慢走，讓心率逐漸恢復正常水平。稍作調整后進行全身拉伸放松，有利于加快恢復。

2.不要立即飲用冷飲，應補充常溫的礦泉水或飲料，避免冷飲引起胃腸痙攣、腹痛等疾病。

3.領取存衣包，換上干衣服，注意保暖，以免著涼感冒。

4.領取獎品或紀念品、成績證書(或住地自行下載)。

5.利用組委會提供的現場賽后恢復服務進行按摩放松。

6.可食用組委會提供的香蕉、牛奶、面包等食品進行體力恢復。

04賽后恢復

冷敷

可將冰袋放于腿上5-10分鐘，再用溫水袋放于腿上5-10分鐘，交替使用。

補給

賽后適當飲用淡鹽水或溫開水，補充大量運動過后體內流失的水分和鹽分，適當補充運動飲料，吃易消化的碳水化合物和蛋白質補充體能。

跑者在馬拉松比賽后，不要急于恢復正常訓練節奏，應該安排大約一周的休整時間。休整期間，跑者可以進行慢跑及下肢和軀干等部位的肌肉牽拉，包括按摩，促進身體機能恢復。賽后的恢復訓練要循序漸進，逐漸增加運動量。

洗澡

洗澡的時候可用冷熱水交替沖洗腿部，每次沖洗等腿部適應水溫就可進行交替了，熱水溫度是舒適偏熱一點，冷水是自己能承受的溫度，一般進行3-4次，最后以冷水結束沖洗。

個人急救措施

除了在賽前充分評估身體狀況，賽中堅持自己的節奏跑步，賽后關注身體狀態的變化等，還應掌握一定的急救措施來應對常見的運動損傷。

例如RICE原則，即Rest休息，讓患肢盡量減少活動，如果是下肢的話減少下地負重；Ice冰敷，及時減少局部軟組織的出血、腫脹，從而減輕癥狀；Constrict壓迫，用彈性繃帶包扎受傷部位，減少內部出血，避免進一步的軟組織損傷；Elevate抬高，將患肢抬高于心臟水平，促進靜脈回流，有利于消腫。

賽后訓練

經過了賽后休息和調整，身體沒有異常反應，就開始可以繼續增加跑 步的距離及強度，并開始進行一些中高強度的肌肉訓練。如果在賽程中有肌肉的拉傷，關節的扭傷，通常要休息6-8周以后才開始跑步訓練，并且是循序漸進，量力而行。

科學訓練、積極備戰

預祝各位跑友都能以最好的狀態

安全、圓滿完賽！

來源：中德文體公眾號