隨著中高考季的到來，考生以及考生家長們的焦慮情緒也隨之加重。近期，門診上接待了不少有焦慮情緒的學生和家長，有些考生擔心考不好會影響未來發展，有些考生則對自己設立了一些過高的目標，導致自己壓力過大，害怕自己達不到目標而不斷產生焦慮，有些家長甚至要比孩子更加焦慮，導致自己睡不著覺，又無心工作。面對這些情況的出現，我們該如何更好地進行調節呢？    

青島市海慈中醫醫療集團本部臨床心理科副主任醫師王越介紹，焦慮是一定壓力下的自然情緒反應，適度焦慮對考試或其他重要事件的準備是有幫助的。但是如果陷入過度焦慮，它可能會導致頭痛頭暈、注意力不集中、記憶力減退等癥狀，長期焦慮還會引發神經衰弱，容易出現睡眠障礙等問題。

如何緩解學生和家長產生的焦慮？

學生篇

自我質辯是指個體對自己的思想、觀念或行為等進行質疑、辯論和反思的過程，以達到澄清認知和調整心態的目的。人們往往會因為各種原因對自己和事情產生認知偏差，通過自我質辯，可以幫助自己更加理性地審視自己的想法。

例如，考試前刷題時突然遇到一道自己不會的題目，隨之便對自己的能力產生了質疑，開始焦慮，煩躁和失眠，繼而會變成對自我的否定。這時，不妨問一下自己“一道題不會，難道就說明我能力不行嗎？”“我的這種擔心是必要的嗎？”通過對事情的澄清和辯論能夠幫助我們發現認知背后的原因，從而促進行為的轉變。同時，也能夠不斷增強心理韌性，以更加積極的心態面對各種問題。

瓦倫達心態是一種專注于事情本身，不被雜念和結果所干擾的心理狀態。瓦倫達是一位著名的鋼索表演藝術家，在一次重要演出中，因為心理壓力過大，過度擔憂表演結果，不斷念叨“這次太重要了，不能失敗”，結果從高空墜亡。后來，心理學家把這種在巨大壓力下，過度擔憂結果、患得患失的現象稱為“瓦倫達效應”。這個效應告訴我們要將注意力放在事情的過程中，而不是只盯著結果，同時，多給自己積極的心理暗示，如“我是可以的”，“我有能力做好”等，增強自己的自信心。該效應同時也反映了動機與效率之間的關系，耶克斯-多德森定律顯示，動機不足或過強都會使效率下降，保持適度的緊張和焦慮更有利于任務的完成。

如果沖刺階段的某個瞬間或者考試時突然感到心慌，別焦慮！你可以嘗試握緊拳頭再松開，同時用“4－4－6呼吸法”調整狀態：鼻子吸氣4秒→屏息4秒→嘴巴呼氣6秒，重復4—5次，通過這種調節呼吸的方式一般可以快速平復心跳，讓大腦恢復清醒。

父母篇

及時留意孩子的情緒變化，當孩子出現焦慮、煩躁的情緒時，及時與孩子溝通，傾聽孩子的心聲，給予安慰和鼓勵。同時，不輕易否定孩子的情緒，讓孩子感受到父母的理解和支持。在生活中的很多時刻，孩子需要的是一名好的“傾聽者”而不是“講述者”。

在學習和生活中給予孩子一定的自主權，尊重他們的想法和選擇，避免過度干涉孩子的學習計劃，鼓勵孩子根據自己的實際情況制定符合自己的學習方法。

規律的作息和合理的飲食能夠幫助孩子保持良好的身體狀態和精神狀態。幫助孩子制定合理的作息時間表，督促孩子按時睡覺，避免過度疲勞；同時，為孩子提供營養均衡的飲食，避免過于油膩或刺激性的食物，助力孩子保持良好的身體狀態。

高考，作為人生中的一次重要考試，并非決定命運的唯一機會，高考也只是檢驗自身能力以及知識掌握度的一次考試，并不是決定命運的生死關卡。只有樹立合理的認知，才能更好地面對外部壓力，在高考中發揮出應有的水平。最后，祝愿各位考生都能夠發揮出自己的最佳水平，考出一個滿意的成績。

（半島全媒體記者 滕鏡淑 通訊員 范曉蘋 李均雁）